Nutrition – Une semaine dans mon assiette

Menus fitnessComme j’ai eu pas mal de question sur ma nutrition, j’ai tenu à vous faire un petit article pour expliquer cela.

J’ai décidé de voir une nutritionniste pour palier mes soucis de TCA, légers certes mais bien existants et trop présents à mon goût dans ma vie. Je pense que voir une nutritionniste et le décider soi-même c’est déjà prendre conscience de beaucoup de choses. Je souffre de restrictions cognitives, c’est-à-dire que j’alterne les périodes où je mange tout ce qui me passe sous la main avec remords après chaque repas, avec des périodes de restrictions extrêmes. Ce qui est mauvais psychologiquement et physiquement.

Aussi, j’avais pour habitude de consommer des collations à droite à gauche dans la journée, une le matin vers 10h car je mangeais trop sucré le matin et cela déclenchait un pic d’insuline et une vers 16h par euh … gourmandise lol.

Bref, j’ai donc vu une nutritionniste avec qui j’ai travaillé sur un rééquilibrage alimentaire composé comme ci-dessous (je n’aime pas les légumes personnellement, alors ne vous étonnez pas, c’est adapté à MA façon de me nourrir, mais vous pouvez vous en inspirer je pense et intégrer des légumes surtout le soir). Aussi, les aliments comme les lasagnes, gratins, quiche, etc, je fais tout moi-même, c’est plus sain et plus light.

Je vous fais le menu pour une semaine.

Petit déjeuner (tous les jours pareil)

  • 2-3 tranches de pain complet avec du beurre
  • 1 jus d’orange
  • 1 thé sans sucre
  • (1 fromage blanc si cela ne suffit pas)

Lundi

Déjeuner

  • Filet de saumon
  • 100g de riz blanc
  • 1 fromage blanc – 1c.à.c de sucre – 2c.à.s de muesli
  • (1 fruit (sauf banane) si j’ai encore faim)

Diner

  • Salade composée
  • 1 fromage blanc – 1c.à.c de sucre – 2c.à.s de muesli
  • 1 thé sans sucre

Mardi

Déjeuner

  • Filet de poulet
  • 100g de tomates au basilic
  • 1 fromage blanc – 1c.à.c de sucre – 2c.à.s de muesli
  • (1 fruit (sauf banane) si j’ai encore faim)

Diner

  • 1 part de quiche
  • 1 portion de salade
  • 1 fromage blanc – 1c.à.c de sucre – 2c.à.s de muesli
  • 1 thé sans sucre

Mercredi

Déjeuner

  • 100g de pâtes au blé complet, aubergines
  • 1 fromage blanc – 1c.à.c de sucre – 2c.à.s de muesli
  • (1 fruit (sauf banane) si j’ai encore faim)

Diner

  • 2 Œufs brouillés, 1 tranche de jambon blanc
  • 1 fromage blanc – 1c.à.c de sucre – 2c.à.s de muesli
  • 1 thé sans sucre

Jeudi

Déjeuner

  • Filet de colin
  • 100g de quinoa
  • 1 fromage blanc – 1c.à.c de sucre – 2c.à.s de muesli
  • (1 fruit (sauf banane) si j’ai encore faim)

Diner

  • 1 part de quiche
  • 1 portion de salade
  • 1 fromage blanc – 1c.à.c de sucre – 2c.à.s de muesli
  • 1 thé sans sucre

Vendredi

Déjeuner

  • 1 steak haché
  • 1 portion de gratin dauphinois
  • 1 fromage blanc – 1c.à.c de sucre – 2c.à.s de muesli
  • (1 fruit (sauf banane) si j’ai encore faim)

Diner

  • 1 feuilleté jambon/fromage
  • 1 portion de salade
  • 1 fromage blanc – 1c.à.c de sucre – 2c.à.s de muesli
  • 1 thé sans sucre

Samedi

Déjeuner

  • Risotto au parmesan
  • 1 fromage blanc – 1c.à.c de sucre – 2c.à.s de muesli
  • (1 fruit (sauf banane) si j’ai encore faim)

Dimanche

Déjeuner

  • Lasagnes
  • 1 fromage blanc – 1c.à.c de sucre – 2c.à.s de muesli
  • (1 fruit (sauf banane) si j’ai encore faim)

Diner

  • Crêpes sucrées
  • 1 thé sans sucre

 

Il faut savoir que je bois toute la journée énormément de thé, du thé vert en général, et que j’ai donc un très bon taux d’hydratation dans mon corps, ce qui est un bon point.

Aussi, je vous conseille d’intégrer les légumes autant que possible.

Normalement voici la répartition :

Le midi

  • 3 tiers de féculents OU 2/3 féculents + 1/3 légumes
  • Viandes ou poissons

Le soir

  • 3 tiers de légumes OU 2/3 légumes + 1/3 féculents
  • Viandes ou poissons maigres

Si jamais vous avez envie de petits suppléments, des biscuits, glaces ou je ne sais quoi, pas de problème l’essentiel est de l’intégrer DANS vos repas, et non pas EN DEHORS des repas, ce sont ces aliments que votre corps stocke et qui vous font grossir.

N’hésitez pas si vous avez des questions, je répondrai avec plaisir. Mettez tout cela en commentaire ou envoyez-moi un petit mail si c’est trop personnel.

 

 

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